Khi nói đến Thiền, trước hết mình nên đặt Thiền vào phạm vi
cuộc sống. Dưỡng sinh có 5 lãnh vực chính: dưỡng sinh của thân thể, của tâm lý,
của trí năng, của xã hội và của tâm linh. Thiền là một trong nhiều phương pháp
để dưỡng sinh tâm linh.
TẠI SAO LẠI PHẢI QUAN SÁT HƠI THỞ
Có một sự nhất quán, xuyên suốt trong lời dạy hướng dẫn kỹ năng thiền định của Phật, từ Tứ niệm xứ (Satipatthàna) tới Thân hành niệm ( Kàyagatàsati), rồi Nhập tức xuất tức niệm (Ànàpànasati), đó là thở: Thở vào thì biết thở vào, thở ra thì biết thở ra. Thở vào dài thì biết thở vào dài, thở ra ngắn thì biết thở ra ngắn… Tóm lại, đó là luôn bắt đầu bằng sự quán sát hơi thở, đặt niệm (nhớ, nghĩ) vào hơi thở. Chỉ có vậy. Mà vô vàn. Mà “nói không được” (bất khả thuyết)! Bản dịch Vịệt nào cũng viết: “Thở vào thì biết thở vào, thở ra thì biết thở ra…” có thể gây nhầm lẫn ở đây chăng? Thở thì ai mà chả biết thở kia chứ! Thế nhưng ở đây không phải là biết thở, biết cách thở mà là nhận thức được (recognize), ý thức rõ (realize), cảm nhận đựơc (perceive) cái sự thở, cái hơi thở đang đi vào và đang đi ra kia kìa, đó mới là điều cốt lõi!
Dù gọi là Thiền (Việt) hay Chan (Hoa), Zen ( Nhật)… thì cũng đều có nguồn gốc từ Dhyana (Sankrist) hay Jhanas (Pali). Theo ngữ nguyên thì Jha là nhìn, là quán sát, là theo dõi và Ana là thở, hơi thở, là khí. Vậy, jhanas hay dhyana chính là quán sát hơi thở, nhận thức hơi thở. Đơn giản vậy mà thực ra không giản đơn chút nào! Nó như là một chìa khóa căn bản. Phải mở cái cửa này đã rồi các cửa khác mới mở tiếp được.Vấn đề là tại sao và cách nào để chỉ từ một việc có vẻ rất giản đơn là quán sát hơi thở lại có thể dẫn tới tuệ giác, một sự chuyển hóa từ “khí” mà thành “trí”?
Câu hỏi đặt ra là tại sao quán sát hơi thở? Quán sát hơi thở thì có gì hay? Sao lại không các đối tượng khác để quán sát? Thật ra thì quán sát cái gì cũng được cả, bởi tất cả đều là pháp- nhứt thiết pháp giai thị Phật pháp- nhưng quán sát hơi thở thì có điều kiện để thấy “ngũ uẩn giai không” hơn, tức thấy vô ngã hơn. Vô ngã ở đây không còn là một ý niệm, một khái niệm mà là một trạng thái. Để thấy “vô ngã” thì tốt nhất là quán sát từ “ngã”, từ hơi thở chẳng hạn, một đối tượng sẵn có ngay trong bản thân mình. Tim đập cũng lúc nhanh lúc chậm, nhưng khó theo dõi, hoàn toàn ngòai ý muốn, khó can thiệp. Dạ dày thì làm vịệc âm thầm, khó quan sát. Các bộ phận khác cũng vậy. Trừ hơi thở! Hơi thở dễ quan sát nhất vì nó nằm ngay trước mũi mình, ngay dưới mắt mình! Lúc nào cũng phải thở. Ở đâu cũng phải thở. Cái hay nữa là quán sát nó thì không ai nhìn thấy, chỉ riêng ta biết với ta thôi! Mỗi phút lại phải thở cả chục lần. Lúc mau lúc chậm, lúc ngắn lúc dài, lúc phì phò lúc êm dịu. Hơi thở lại rất nhạy với cảm xúc. Trước một cảnh đẹp, ta “nín thở”.
Lúc lo âu, ta hổn hển. Lúc sảng khóai ta lâng lâng. Lúc sợ hãi, hồi hộp ta thở nhiều kiểu khác nhau, muôn hình vạn trạng. Và nhờ đó mà thấy vô thường. Nhờ đó mà ta quán sát được cái tâm ta. Thở cũng gắn với các hoạt động cơ bắp, khi mệt, ta “bỡ hơi tai”, mệt đứt hơi, mệt hết hơi; khi khỏe, ta thở nhẹ nhàng sảng khoái! Nhờ đó mà ta quán sát được cái thân ta. Rõ ràng chỉ có hơi thở mới là một sợi dây nhạy cảm buộc vào thân vào tâm, là cái cầu nối giữa thân và tâm. Không chỉ thế, thở còn vừa là ý thức, vừa là vô thức. Như không cần ta. Như ở ngoài ta. Như không có ta. Quan sát thở, ta còn có dịp đào sâu xuống…vô thức. Ta thấy thở gắn với sự sống chết của kiếp người. Còn sống là còn thở, chết là hết thở, là tắt thở, là ngừng thở. Để ý một chút ta sẽ thấy đời người thực ra chỉ là… một hơi thở! Khi chào đời em bé khóc thét lên một tiếng thật to để hít mạnh không khí vào phổi để rồi khi lìa đời, cụ già lại thở hắt ra một cái, trả lại cho đời tất cả những gì mình đã vay mượn! Giữa hai lần thở vào thở ra đó là những đợt thở… lăn tăn như những làn sóng nhỏ, mà nối kết các làn sóng nhỏ lăn tăn đó lại với nhau ta có cuộc rong chơi trong cõi “Ta bà”!
Mỗi hơi thở vào ra trung bình khoảng 5-10 giây. Mỗi giây, trong cơ thể con người đã có hằng trăm triệu tế bào hồng cầu bị hủy diệt và hằng trăm triệu hồng cầu khác được sản sinh. Quán sát hơi thở do đó ta thấy đựơc sự sinh diệt. Thở có thể làm chuyển biến tâm trạng ta, chuyển hóa cảm xúc ta, cả hành vi ta nữa. Đang sôi giận mà kịp nhớ lại, quán sát sự thở của mình thấy nó phập phều kỳ cục, tức cười, bèn quên giận mà hơi thở được điều hoà trở lại lúc nào không hay: điểm hưng phấn trên vỏ não đã bị dịch chuyển! Nói khác đi, ta có thể dùng quán sát hơi thở để kiểm sóat cảm xúc và hành vi. Quán sát hơi thở cũng lôi kéo ta trở về hiện tại tức khắc- không còn đắm mình trong dĩ vãng hay tương lai. Mà hiện tại thì không có thời gian!
Ta biết sự hô hấp thật sự không phải xảy ra ở phổi mà ở trong từng tế bào. Đây cũng có thể gọi là “thâm hô hấp”. Ở các sinh vật đơn bào, khí trao đổi trực tiếp qua da, tức qua màng tế bào, một cách đơn giản. Ở con cá đa bào, sống dưới nước, thì khí trao đổi qua mang. Con người do kết hợp đa bào, phức tạp hơn nhiều nên phải thở qua phổi nhưng vẫn trao đổi khí trực tiếp ở từng tế bào nhờ hệ thống mao mạch. Do vậy mà khi ta có cách nào đó điều chỉnh được lượng khí ra vào, hiệu ứng sẽ tác động đến từng tế bào riêng lẻ. Hô hấp diễn ra trong từng tế bào, nhằm tạo ra năng lượng cho cơ thể hoạt động và tồn tại. Người lao động nặng cần năng lượng gấp ba bốn lần người bình thường, trong đó hoạt động cơ bắp đã chiếm hết gần một nửa. Riêng não bộ, với trọng lựơng rất nhỏ bé, chỉ khoảng 2% thể trọng mà đã tiêu dùng đến 30% khối lượng oxy đưa vào cơ thể. Giận dữ , lo âu, sợ hãi tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Cho nên những lúc đó ta dễ cảm thấy kiệt sức, rã rời là vậy! Ngủ là một cách giảm tiêu hao năng lượng, nhưng vẫn còn co cơ, vẫn còn chiêm bao. Một đêm ác mộng sẽ thấy bải hoải toàn thân khi thức giấc!.Thiền giúp tiết giảm tiêu thụ năng lượng một cách đáng kể, còn hơn cả giấc ngủ. Một khi cơ thể giảm tiêu thụ năng lượng thì các tế bào được nghỉ ngơi, nên toàn thân cảm thấy thấy nhẹ nhàng sảng khoái. Trạng thái nhẹ nhàng sảng khóai đó xảy ra trên từng tế bào của cơ thể. Một cảm giác lâng lâng dễ chịu toàn thân của hành giả, phải chăng đó chính là trạng thái hỷ lạc (thiền duyệt?).
Phổi ta như một cái máy bơm, “phình xẹp” để đưa khí vào ra là nhờ có áp suất thay đổi. Khi áp suất âm trong phổi và các phế nang thì khí bên ngoài tự động lùa vào, tuôn vào, lấp đầy phổi và các phế nang, cho đến một lúc lượng khí bên trong đầy dần lên thì chuyển sang áp suất dương, phổi sẽ đẩy khí ra. Có một thời điểm áp suất cân bằng nhau, hay nói cách khác, áp suất bằng không, “zéro”, thì khí bên trong cơ thể và bên ngoài vũ trụ chan hòa thành một, không phân biệt. Đó chính là quãng lặng. Quãng lặng đó ở cuối thì thở ra – trước khi thở vào trở lại – thường kéo dài, thong dong, nhẹ nhàng, yên tịnh, vì không hề tốn năng lượng. Như cánh chim lượn bay, không phải vỗ cánh, như xe ngon trớn ở số không, không tốn nhiên liệu! Đó chính là giai đoạn “prana”. Pra có nghĩa là trước và ana là thở vào ( cũng có nghĩa là sau thì thở ra). Prana đã được biết đến từ xa xưa. Yoga của Ấn Độ, khí công của Trung quốc, cũng như y học Đông phương nói chung đã nói đến từ cổ đại. Trong yoga có pranayama, kiểm soát hơi thở. Trong thiền định, không còn phải là vấn đề kiểm soát hơi thở nữa mà hơi thở tự kiểm sóat! Đến một lúc nào đó hành giả không cảm nhận mình thở nữa. An tịnh. Hòa tan. Tan biến. Có thể nói đến một phương pháp thiền tập- mà tôi tạm gọi là “Pranasati”, tức là đặt niệm vào quãng lặng – ở đây chăng? Những hành giả giàu kinh nghiệm (thiện xảo) cho biết họ có thể vào định ngay hơi thở đầu tiên có lẽ nhờ rèn tập mà khoảng lặng của họ ngày càng dài ra, mênh mông ra như không còn biên giới, như hòa tan vào hư không, lắng đọng, thanh thoát. Lúc đó họ đã không còn ý niệm về không gian, thời gian, về ta, về người… Tiến trình hô hấp vẫn diễn ra sâu trong các tế bào (thâm hô hấp), nhưng ở mức thấp nhất, nhẹ nhàng nhất, tiêu thụ năng lượng tối thiểu và do vậy nhu cằu sản xuất năng lượng không còn đòi hỏi cao nữa!
Bầu khí quyển chúng ta thở hôm nay so với cách đây 700 triệu năm – tức là khi có những sinh vật đơn bào đầu tiên trên trái đất- thì cũng chẳng khác biệt! Với người anh em đơn bào đó thì ta cũng đang cùng hút chung một bầu khí, cùng bú chung một “núm vú” vũ trụ, cùng với muôn loài khác nữa! Các sinh vật cùng chia sẻ một cách…bình đẳng, không phân biệt và theo nhu cầu như vậy. Ta hút lấy oxy của không khí, lại tạo ra carbonic; trong khi cây cỏ hút carbonic lại tạo ra oxy. Con thằn lằn, con tắc kè, con ễnh ương… cũng phình ra xẹp vào như ta vậy. Bầu khí quyển vẫn không thay đổi, không thêm bớt. Nhưng chính con người có thể làm hại môi trường sống của mình mà không hay nếu cứ theo đà hủy diệt sự sống của thiên nhiên và muôn loài trên hành tinh xanh này!
Khi nói đến thiền, ta thường nghĩ ngay đến ngồi: ngồi thiền. Rồi nào kiết già, nào bán già, hết sức phức tạp và bí hiểm như chỉ dành riêng cho một giới nào đó. Thiền thực ra không nhất thiết phải ngồi, không nhất thiết phải kiết già bán già. Đi đứng nằm ngồi gì cũng thiền được cả. Người Nhật, người Tây Tạng đều có cách “ngồi” thiền riêng của mình, người Tây phương còn khác hơn nữa, miễn sao có một tư thế thoải mái, dễ chịu, buông xả toàn thân là được. Thế nhưng cách ngồi tréo chân (kiết già, bán già) lại có lợi thế hơn cả. Tại sao? Tại vì khi ta đứng, ta đi, các bắp cơ phía trước của hai chân phải co lại để nâng đỡ cả thân mình, trong khi các bắp cơ phía sau thì duỗi ra. Lúc ngồi tréo chân ta đã làm cho các bắp cơ đổi chiều. Đây là phương pháp “đối chứng trị liệu”. Khi nào đi bộ lâu, mỏi chân, ta ngồi xuống, xếp bằng và hít thở một lúc sẽ thấy hai chân bớt mỏi nhanh hơn. Cơ nào đã duỗi lâu thì được co lại, cơ nào đã co lâu thì được duỗi ra! Thiền hay yoga do vậy khai thác kỹ thuật này để trị liệu rất có hiệu quả sự mỏi mệt, không kể ngồi theo cách này cũng giúp làm giảm sự tiêu thụ oxy!
Giữ lưng thẳng đứng cũng là một yêu cầu vô cùng quan trọng trong thiền. Ta dễ có khuynh hướng chìu theo độ cong tự nhiên của cột sống dưới sức nặng của thân thể do trọng lực- và nhất là tuổi tác- do đó dễ dẫn đến cong vẹo cột sống hoặc đau cột sống cổ, đau thắt lưng. Ở tuổi trung niên nhiều người đã bị những cơn đau dữ dội đến phát khóc. Đó là những cơn đau cấp tính, nếu nghỉ ngơi và uống thuốc đùng cách chừng mươi ngày, nửa tháng sẽ khỏi, nhưng không khỏi hẳn, dễ tái phát do tư thế chưa được điều chỉnh. Nhưng nguồn gốc sâu xa hơn lại là do cách sống căng thẳng, chịu đựng, dồn nén lâu ngày. Cơn đau là tiếng chuông báo động để ta “tỉnh ngộ”!. Một người cúi gầm suốt ngày trước máy vi tính hay TV để chơi games online thì sớm muộn cũng bị những hội chứng về cột sống. Một người quen đi chùa lạy Phật mà với tư thế không đúng thì lâu ngày cũng bị đau cột sống như vậy! Nhất là khi đã có tuổi, cột sống có khuynh hướng cứng lại, mất đàn hồi, các lớp sụn độn giữa hai đốt sống dễ bị bẹp, có khi “xì” ra một bên, chèn ép gây đau, nhiều khi phải phẫu thuật để chữa. Giữ lưng thẳng đứng trong lúc ngồi thiền là điều cần thiết. Kết hợp với tập thể dụng bụng, có nghĩa là tập cho thắt lưng được dẻo dai, cũng sẽ làm chậm tiến trình lão hóa.
Trong thiền, một yếu tố rất quyết định nữa là sự thả lỏng toàn thân,“buông xả” toàn thân, mà có người ví như thả trôi theo dòng nước. Thả lỏng toàn thân là cách làm cho toàn thân như rủ xuống, xẹp xuống, bình bồng, không còn căng cứng nữa! Có thể nói cơ thể ta như chỉ gồm có hai phần: “thân xác” và “thân hơi”. Thả lòng là “xì” cho xẹp cái thân hơi đó- mà tiếng Việt ta có một từ rất hay là xả hơi! Khi quá mệt, quá căng thẳng thì nghỉ xả hơi! Khi đó, không một bộ phận nào của cơ thể còn phải căng nữa, phải gồng nữa, kể cả vỏ não. Tiêu hao năng lượng cho trương lực cơ (tonus musculaire) và hoạt động của vỏ não sẽ giảm thấp nhất có thể được. Y học chứng minh tiêu hao năng lượng trong thiền rất thấp, dưới mức chuyển hóa cơ bản, thấp hơn cả khi ngủ, nhờ vậy mà năng lượng được tích lũy tốt hơn.
Cơ thể ta có hơn mười ngàn tỷ tế bào. Mỗi tế bào thực chất là một cái túi, một lọai “sinh vật” háo ăn, háo làm, háo tiêu thụ oxy- kết hợp với thức ăn qua những phản ứng gọi là oxyt hóa- để tạo ra năng lượng. Nhưng oxyt hóa càng mạnh thì càng tạo thêm các gốc tự do và các chất… bã, làm cho cơ thể mau mệt mỏi, già nua!. Giống như một thanh sắt để ngoài nắng gió một thời gian sẽ bị oxyt hóa thành rỉ sét. Khi cơ thể có cách nào làm giảm tiêu thụ năng lượng không cần thiết thì các tế bào cũng sẽ được nghỉ ngơi.
Khi cơ thể đã chùng xuống, đã giãn cơ, tức giảm tiêu hao năng lượng một cách đáng kể rồi thì cũng sẽ thấy bớt cần thiết phải cung cấp các dưỡng chất qua thức ăn như glucid, lipid, protid… vốn là nguồn tạo năng lượng! Ăn ít đi mà vẫn đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng thì cơ thể đỡ vất vả, các tế bào đỡ hùng hục làm việc, tinh thần sẽ sảng khoái. Các nghiên cứu gần đây cho thấy các sinh vật bị cho nhịn đói vừa phải thì sẽ sống lâu hơn và trẻ hơn. Do vậy mà các thiền giả không có nhiều nhu cầu về các chất dinh dưỡng được cung cấp bởi thức ăn! Ta thấy giới, định và tuệ gắn bó chặt chẽ với nhau như một tam giác cân, tác động hai chiều là vậy!
Đừng tìm đâu cho mất công. Hãy quay về nương tựa chính mình. Quả đúng như vậy. Bởi nói cho cùng, ai có thể “thở” giùm ai? Ai có thể “thiền” giùm ai?
Phương pháp, cách thức tập thở _và thở cũng là thiền
I) Giữ ngũ giới
Người Phật-tử tập thở để bảo tồn sức khỏe .
Nhưng ta tập thở với xu hướng tập thiền.
Mà tu thiền, thì điều kiện tiên quyết là Giữ ngũ giới. Không giữ ngũ giới thì trước sau gì cũng lạc vào đường tà.
Giữ ngũ giới là :
Không sát sanh
Không trộm cắp
Không tà dâm
Không Nói Dối
Không uống rượu
II) Tập thở chẳng phải là tập nội công
Tập thở chẳng phải là tập nội công
Tập nội công của ta và Tàu có hai cách :
1) mở huyệt đạo ( cách đạo Lão)
2) hút năng lượng của vũ trụ ( cách nhà Phật)
Hầu hết các tiểu thuyết gia kiếm hiệp đều viết sai về pháp tập nội công của phái Thiếu Lâm : điều họ diễn tả về pháp tập nội công này chẳng phải là pháp nhà Phật .
III) Vài điều cần biết về điều kiện môi trường tu tập
Vài điều cần biết:
_ăn xong 2 giờ rưỡi sau mới được tập. Tập lúc chưa tiêu cơm thì bị bịnh
_nên tập lúc sáng sớm, trước khi ăn sáng
_khi đã tập giỏi rồi, thì không nên tập thở trước khi ngủ (vì sau đó, khoẻ quá, ngủ không được)
_thoáng khí : chỗ tập nên thoáng khí. Ở xứ lạnh, thì hơi kẹt, nếu sợ gió lạnh , thì có thể mở cửa sổ trong vòng 5 phút, rồi đóng lại .
_thời gian : thở tối thiểu 6 cái
một cái thở = 1 lần thở vào + 1 lần thở ra
Tuy nhiên, mỗi ngày nên tập thở 20 phút
IV)Thuộc lòng khẩu quyết !
Thuộc lòng khẩu quyết ! Tất cả những tiểu thuyết kiếm hiệp đều diễn tả như vậy : các anh hùng đều học thuộc lòng khẩu quyết của tâm pháp nội công hoặc chiêu thức, rồi theo đó mà luyện tập.
Về điểm này, thì tôi thấy các tiểu thuyết gia kiếm hiệp rất có lý.
Đã nói về điều này trong bài :
Phương pháp làm lưng thẳng ra và vài điều cần biết để tu tập thiền định hay Yoga
Cách thức thở thì đơn giản thôi. Dù vậy, cũng cần học thuộc lòng cách thức thở trước khi tập.
V) Thế ngồi
1) Có thể ngồi xếp bằng tròn hay ngồi trên ghế
_xếp bằng tròn : trải một cái mền (chăn) khá dày lên sàn nhà , ngồi xếp bằng tròn trên đó
_ngồi trên ghế, thòng chân xuống, nên dùng loại ghế tương tự như ghế đẩu của nước ta
2) Làm lưng thẳng ra
Đã nói về điều này trong bài :
Phương pháp làm lưng thẳng ra và vài điều cần biết để tu tập thiền định hay Yoga
3) Để hai bàn tay . . .
Có thể để hai bàn tay lên đùi
Có thể để hai bàn tay lên hai đầu gối
Hai cách trên đều được cả, dùng cách nào mà : a) thấy thoải mái b) lưng vẫn thẳng
Có thể bắt ấn với hai bàn tay nếu thích và nếu biết cách bắt ấn.
Ngoài ra, có thể thở nằm _nằm thẳng lưng.
VI) Thí nghiệm : khi thở vào thì bụng phình ra
Ở đây, tôi dùng chữ ‘thở vào’ mà không dùng ‘hít vào’, để nói lên rằng khi tập thở, cũng như khi cơ thể thở tự nhiên, nên tập sao cho thở vào cùng cường độ với thở ra. ( Thường khi ta dùng chữ ‘hít vào’ thì hành động này có cường độ mạnh hơn là ‘thở vào’ )Thở tự nhiên thì khi thở vào cơ thể tự nhiên phình bụng ra, và khi thở ra thì ngược lại
Thí nghiệm ( khi thở vào thì bụng phình ra ) :
Nằm trên giường, duỗi thẳng chân, không chủ động thở (nghĩa là để cơ thể thở tự nhiên), để một bàn tay lên bụng. Rồi quan sát : ta sẽ thấy, khi thở vào thì bụng nhô lên, khi thở ra thì bụng xẹp xuống
Vậy thì,
tập thở : khi thở vào thì thở đầy bụng; đây là cách thở tự nhiên
VII) Cách thức thở
Ngậm miệng lại, chỉ thở bằng mũi
1) Từ từ thở hết hơi trong ngực và bụng ra. Khi thở ra ta biết rằng ta đang thở ra.
2) Từ từ thở vào đầy bụng. Khi thở vào ta biết rằng ta đang thở vào.
3) Từ từ thở vào đầy ngực. Khi thở vào ta biết rằng ta đang thở vào.
4) Ngừng lại , không thở. Quán tưởng rằng dưỡng khí trong ngực và bụng lan tràn ra thấm vào các tế bào trong cơ thể.
Giai đoạn này kéo dài từ 2 đến 5 phút. Tùy người, có người có thể ngưng hô hấp rất lâu, có người không. Không nên gượng ép thái quá, khi cảm thấy bắt buộc phải thở, thì thở.
5) Trở lại 1)
Thở tối thiểu 6 cái
( một cái thở = 1 lần thở vào + 1 lần thở ra )
VIII) Thở cũng là thiền
Trong Kinh, Phật có dạy tập thở : Khi thở vào ta biết rằng ta đang thở vào, Khi thở ra ta biết rằng ta đang thở ra. Ngài cũng dạy , tập thở có thể đem đến quả báu và nghị lực.
Pháp thở diễn tả ở trên là một cách thở Yoga. Tuy nhiên, tôi nhấn mạnh vào :
_Khi thở vào ta biết rằng ta đang thở vào,
_Khi thở ra ta biết rằng ta đang thở ra.
_Quán tưởng trong khi ngưng hô hấp
Thở cũng là thiền, nếu khi tập thở, ta có được ý thức, quán tưởng như trên.
Không những thế, nếu ta có được ý thức, quán tưởng như trên và không có vọng tưởng khi đang tập, thì sẽ được lợi lạc rất nhiều về sức khỏe.
TẬP THIỀN ĐÚNG CÁCH
Thiền” là sống “ở đây lúc này” không vướng mắc. Thiền không phải chỉ là một hai phương pháp làm cái này hay cái kia.
Tuy nhiên, người ta hay nói ngồi thiền, hành thiền, thiền ăn, v.v… Tức là, dùng từ “thiền” để chỉ một phương pháp làm gì đó.
Hai cách dùng từ này hơi khác nhau, chúng ta nên nắm vững. Trong nghĩa rộng và đúng nhất—thiền là sống ở đây lúc này không vướng mắc—các bạn có thể đọc và suy niệm 101 Truyện Thiền (với phần bình giải). Download Ebook ở đây.
Trong nghĩa thứ hai, dùng từ thiền để chỉ các phương pháp, hôm nay chúng ta nói về “thiền hít thở” là phương pháp ngồi thiền nhập môn hầu như ai cũng biết. Nhưng trước đó hãy nói về vài từ thiền để ta bớt lẫn lộn trong đầu.
1. Vài từ ngữ về thiền
Thiền hay thiền na là do từ Djàna trong tiếng Phạn.
Thiền định (Djàna-samàdhi) thường được dùng có cùng nghĩa như “thiền” hay “thiền na”. Thiền là meditation trong tiếng Anh, định là giữ lại, đứng lại, tập trung, tiếng Anh là concentration. Định đi với thiền là để nhấn mạnh thêm chữ “thiền”.
Nói chung thì có hai cách thiền:
a. Thiền chỉ (sathama). Chỉ là “dừng lại”. Thiền chỉ là thiền để giúp tâm dừng lại đừng chạy lung tung. Thiền chỉ có thể là ngồi thiền hít thở tập trung tư tưởng, hay thiền hành (thiền đi) và tập trung tư tưởng vào một chuyện trong khi đi, hay thiền trong công việc gì đó trong ngày, tức là làm việc đó và chỉ tập trung tư tưởng vào đó.
b. Thiền quán (vipassana). Quán là nhìn, tức là dùng tâm trí để “nhìn” một cái gì đó hay một vấn đề nào đó để có thể thấy nó và hiểu nó rất sâu. “Quán” thì ta có thể quán về bất kì điều gì trên đời.
Phật giáo Nguyên thủy có quán “tứ niệm xứ” (quán 4 điều: quán thân thể, quán cảm giác, quán tư tưởng, quán giáo pháp). Đây là pháp thiền quán chính Phật Thích Ca dạy nên còn gọi là Thiền Như Lai.
Ngoài ra còn có thể quán từ bi, quán nhân duyên, quán tứ diệu đế và bát chánh đạo, quán Không, v.v.. Rất nhiều các cách quán này là do các tổ sư sau này của các dòng thiền Đại thừa sáng tạo nên gọi là Thiền Tổ Sư.
2. Tinh yếu của thiền
Thiền là tâm tĩnh lặng, không vướng mắc vào bất kì điều gì.
Đây là điều rất quan trọng để nhớ, vì nó là đặc điểm của thiền, để phân biệt thiền với những môn khác như khí công mà nhiều người hay lẫn lộn với nhau.
Ví dụ : Thái cực khí công của Đạo gia (phái Võ Đang) là “dùng ý dẫn khí”, tức là dùng ý của mình để hướng dẫn khí lực trong người và luyện khí cho cường thịnh. Như vậy tâm ý của mình luôn luôn bận rộn với luyện khí chứ không thể tĩnh lặng hoàn toàn như Thiền.
3. Thiền hít thở
Thiền hít thở còn gọi là thiền sổ tức. Đây chỉ là ngồi hít thở để tâm tĩnh lặng.
Thiền hít thở thuộc về thiền chỉ (sathama).
Mỗi vị thầy sẽ chỉ bạn khác với vị thầy khác một tí. Điều này chẳng hề gì. Chỉ cần biết là “ta ngồi yên hít thở để giúp tâm định lại, không chạy lung tung.”
Nguyên tắc chính là THOẢI MÁI. Làm gì mà bạn thoải mái là tốt nhất, vì thoải mái thì tâm dễ tĩnh lặng, không thoải mái thì tâm chạy lung tung.
a. Ngồi:
Ngồi xếp bằng, hai tay để như hình trên đây là tiện và phổ thông nhất.
Dĩ nhiên, bạn có thể ngồi kiểu bán kiết, hay ngồi kiết già (ngồi hoa sen) nếu muốn. Hay ngồi tựa ghế nếu người đau lưng, hoặc ngồi trên ghế nhưng không tựa, hai bàn chân trên sàn nhà, nếu là ở văn phòng.
Nếu có một chiếc gối dưới mông (nhưng không dưới chân) thì ta sẽ thoải mái hơn.
Hai tay để ngữa trên hai đầu gối (như trong hình), đầu ngón cái và đầu ngón trỏ chạm nhau thành vòng tròn. Hoặc không cần chạm. Hoặc để úp hai tay xuống cũng chẳng sao. Hoặc 2 bàn tay để ngữa chồng lên nhau và đầu 2 ngón tay cái chạm nhau. (Nhắc lại: Làm gì mà bạn thấy thoải mái là được).
Thẳng lưng, để không hại xương sống và giúp các cơ lưng mạnh dần theo thời gian.
Đầu thẳng tự nhiên một cách THOẢI MÁI (thường là ở vị thế giống như ta đang nhìn xuống đầu mũi của ta).
Mắt nhắm là tốt nhất vì ít bị chia trí. Tuy nhiên nhắm mắt có thể làm ta buồn ngủ và ngủ gật. Nhưng chính Đạt Lai Lạt Ma nói ngủ là cách thiền hay nhất, nên ngủ cũng chẳng sao.
b. Hít thở
Khi hít vào thì nên hít sâu xuống bụng (tức là phình bụng ra), để hơi vào được nhiều hơn và sâu hơn, tốt hơn cho sức khỏe và thư giãn hơn cho hệ thần kinh.
Khi thở ra thì thì thóp bụng lại.
Thở đều
Và khi quen rồi thì thở càng chậm thì càng tốt
c. Theo dõi hơi thở:
Theo dõi hơi thở là để giúp tâm chỉ làm một việc và gạt mọi việc khác ra ngoài.
Hít vào thì tâm ta “theo dõi” hơi thở từ mũi theo khí quản dồn xuống phổi, rôi cuối phổi (bụng phình ra). Thở ra thì “theo dõi” hơi thở từ bụng (đáy phổi) lên phổi, khí quản, lên mũi, ra ngoài.
Chú tâm vào hơi thở và không để tư tưởng nào khác tới. Nếu có ý niệm nào tới thì gạt nó ra ngoài chỉ để tâm tập trung vào việc theo dõi hơi thở.
d. Thời gian:
Lúc nào trong ngày cũng được, nhưng không nên lúc mới ăn no hoặc lúc đang đói quá (bụng đói thì khó tĩnh lặng).
Sau lúc tập thể dục hay chơi thể thao là rất tốt. Trước khi đi ngủ cũng rất tốt.
Mỗi lần 15 phút, hay 30 phút, hay lâu hơn tùy mình.
Thường xuyên (mỗi ngày) là yếu tố quan trọng nhất cho việc luyện tập.
Mỗi khi có chuyện nhiều stress, cách tốt nhất là phối hợp thể thao và thiền–tập thể dục thể thao một lúc rồi ngồi thiền, để giảm stress.
e. Nơi chốn:
Nơi càng tĩnh lặng, càng ít tiếng ồn càng tốt.
* Cách tập hít thở này chẳng khác bao nhiêu so với khí công nhập môn của võ gia, chính vì thế mà người ta hay lẫn lộn thiền và khí công. Nhưng đến mức thiền cao hơn thì thiền rất khác khí công.
Chỉ cần bài tập giản dị này, nếu tập thường xuyên mỗi ngày, ta sẽ luyện tâm biết tĩnh lặng từ từ, không bị bận bịu với quá nhiều thứ, và cũng không dễ bị xung động bởi nhiều loại stress.
Ngay cả khi ngồi trên xe bus ta cũng có thể nhắm mắt hít thở cách này. Rất tiện nghi. Các hình thức bên ngoài hoàn toàn không bắt buộc. Ở nhà, nếu muốn, bạn có thể nằm ngữa thoải mái để hít thở. Điều chính là theo dõi hơi thở để tâm trí tập trung vào một việc và không bị xung động. Rất tốt cho tâm tĩnh lặng và sức khỏe.
THỞ ĐÚNG CÁCH KHI NGỒI THIỀN
Thở đúng cách khi hành thiền
Thiền, kỹ thuật tập trung tâm trí trong khi thở sâu, là một thực tế phổ biến cho những người bị căng thẳng hoặc lo âu. Thiền thành công phụ thuộc hoàn toàn vào mức độ tập trung và loại bỏ các phiền nhiễu từ bên ngoài. Học cách thở đúng cách trong thời gian thiền là một bước quan trọng trong việc đạt được các tác dụng có lợi của thiền định, trong đó bao gồm tâm trí thanh bình, giảm căng thẳng, giảm lo âu.
Hãy mặc quần áo thoải mái mà không hạn chế sự chuyển động hoặc hạn chế khả năng thở của bạn.
Thắp ngọn nến hoặc thắp hương (hoặc cả hai). Vì có nhiều tín đồ của thiền cho rằng sự hiện diện của nguyên tố lửa làm tăng hiệu quả của thiền định.
Ngồi trên sàn nhà, hoặc ngồi thẳng trên ghế, thẳng lưng là tư thế ngồi thích hợp nhất. Ngồi trên sàn nhà là nơi để thiền định tốt nhất mà các chuyên gia thiền định đã nói, nhưng điều quan trọng nhất là giữ lưng thẳng. Hãy sử dụng một chiếc gối nhỏ để hỗ trợ sự thoải mái của bạn.
Nhắm mắt lại. Hãy để bất kỳ suy nghĩ nào trong tâm trí từ từ đi vào kết thúc. Sau đó, bắt đầu tập trung vào hư vô.
Thở đúng cách Trong khi hành Thiền
Hãy thực hành kỹ thuật thở của bạn đúng cách. Trong thiền định, một số người thở ra và hít vào bằng mũi của họ, một số hít vào bằng mũi và dùng miệng để thở ra và một số người hít vào và thở ra qua miệng. bạn hãy chọn phương pháp nào mà bạn thích, nhưng nhớ là chỉ luyện theo một cách và luyện chúng thành thói quen.
Điều hòa hơi thở của bạn. Hít thở trong khoảng thời gian phù hợp, thiết lập một nhịp điệu và lặp đi lặp lại nhịp điệu đó. Với thực tế, nhịp điệu này nên trở thành bản chất thứ hai cho bạn.
Hình dung nếu bạn đang gặp sự cố. Bạn có thể tìm hiểu trên các trang về thiền của Phật giáo có thể cung cấp cho bạn một số kỹ thuật hữu ích, giúp bạn có thể hít thở đúng cách trong thời gian thiền định.
Sử dụng một câu thần chú hoặc một từ của cá nhân hoặc cụm từ mà bạn hát trong các buổi thiền định, để giúp bạn tập trung đúng cách.
Thực hành hàng ngày. So với bất cứ điều gì trong cuộc sống thì thiền định là cách thức dễ dàng để làm, nhưng bạn cần phải có sự kiên nhẫn. Ngoài ra, lợi ích của nó là giúp bạn có tâm lý ổn định, tâm hồn thanh thản và sức khỏe tốt nếu bạn thường xuyên luyện tập thiền định.
Sưu tầm
Có một sự nhất quán, xuyên suốt trong lời dạy hướng dẫn kỹ năng thiền định của Phật, từ Tứ niệm xứ (Satipatthàna) tới Thân hành niệm ( Kàyagatàsati), rồi Nhập tức xuất tức niệm (Ànàpànasati), đó là thở: Thở vào thì biết thở vào, thở ra thì biết thở ra. Thở vào dài thì biết thở vào dài, thở ra ngắn thì biết thở ra ngắn… Tóm lại, đó là luôn bắt đầu bằng sự quán sát hơi thở, đặt niệm (nhớ, nghĩ) vào hơi thở. Chỉ có vậy. Mà vô vàn. Mà “nói không được” (bất khả thuyết)! Bản dịch Vịệt nào cũng viết: “Thở vào thì biết thở vào, thở ra thì biết thở ra…” có thể gây nhầm lẫn ở đây chăng? Thở thì ai mà chả biết thở kia chứ! Thế nhưng ở đây không phải là biết thở, biết cách thở mà là nhận thức được (recognize), ý thức rõ (realize), cảm nhận đựơc (perceive) cái sự thở, cái hơi thở đang đi vào và đang đi ra kia kìa, đó mới là điều cốt lõi!
Dù gọi là Thiền (Việt) hay Chan (Hoa), Zen ( Nhật)… thì cũng đều có nguồn gốc từ Dhyana (Sankrist) hay Jhanas (Pali). Theo ngữ nguyên thì Jha là nhìn, là quán sát, là theo dõi và Ana là thở, hơi thở, là khí. Vậy, jhanas hay dhyana chính là quán sát hơi thở, nhận thức hơi thở. Đơn giản vậy mà thực ra không giản đơn chút nào! Nó như là một chìa khóa căn bản. Phải mở cái cửa này đã rồi các cửa khác mới mở tiếp được.Vấn đề là tại sao và cách nào để chỉ từ một việc có vẻ rất giản đơn là quán sát hơi thở lại có thể dẫn tới tuệ giác, một sự chuyển hóa từ “khí” mà thành “trí”?
Câu hỏi đặt ra là tại sao quán sát hơi thở? Quán sát hơi thở thì có gì hay? Sao lại không các đối tượng khác để quán sát? Thật ra thì quán sát cái gì cũng được cả, bởi tất cả đều là pháp- nhứt thiết pháp giai thị Phật pháp- nhưng quán sát hơi thở thì có điều kiện để thấy “ngũ uẩn giai không” hơn, tức thấy vô ngã hơn. Vô ngã ở đây không còn là một ý niệm, một khái niệm mà là một trạng thái. Để thấy “vô ngã” thì tốt nhất là quán sát từ “ngã”, từ hơi thở chẳng hạn, một đối tượng sẵn có ngay trong bản thân mình. Tim đập cũng lúc nhanh lúc chậm, nhưng khó theo dõi, hoàn toàn ngòai ý muốn, khó can thiệp. Dạ dày thì làm vịệc âm thầm, khó quan sát. Các bộ phận khác cũng vậy. Trừ hơi thở! Hơi thở dễ quan sát nhất vì nó nằm ngay trước mũi mình, ngay dưới mắt mình! Lúc nào cũng phải thở. Ở đâu cũng phải thở. Cái hay nữa là quán sát nó thì không ai nhìn thấy, chỉ riêng ta biết với ta thôi! Mỗi phút lại phải thở cả chục lần. Lúc mau lúc chậm, lúc ngắn lúc dài, lúc phì phò lúc êm dịu. Hơi thở lại rất nhạy với cảm xúc. Trước một cảnh đẹp, ta “nín thở”.
Lúc lo âu, ta hổn hển. Lúc sảng khóai ta lâng lâng. Lúc sợ hãi, hồi hộp ta thở nhiều kiểu khác nhau, muôn hình vạn trạng. Và nhờ đó mà thấy vô thường. Nhờ đó mà ta quán sát được cái tâm ta. Thở cũng gắn với các hoạt động cơ bắp, khi mệt, ta “bỡ hơi tai”, mệt đứt hơi, mệt hết hơi; khi khỏe, ta thở nhẹ nhàng sảng khoái! Nhờ đó mà ta quán sát được cái thân ta. Rõ ràng chỉ có hơi thở mới là một sợi dây nhạy cảm buộc vào thân vào tâm, là cái cầu nối giữa thân và tâm. Không chỉ thế, thở còn vừa là ý thức, vừa là vô thức. Như không cần ta. Như ở ngoài ta. Như không có ta. Quan sát thở, ta còn có dịp đào sâu xuống…vô thức. Ta thấy thở gắn với sự sống chết của kiếp người. Còn sống là còn thở, chết là hết thở, là tắt thở, là ngừng thở. Để ý một chút ta sẽ thấy đời người thực ra chỉ là… một hơi thở! Khi chào đời em bé khóc thét lên một tiếng thật to để hít mạnh không khí vào phổi để rồi khi lìa đời, cụ già lại thở hắt ra một cái, trả lại cho đời tất cả những gì mình đã vay mượn! Giữa hai lần thở vào thở ra đó là những đợt thở… lăn tăn như những làn sóng nhỏ, mà nối kết các làn sóng nhỏ lăn tăn đó lại với nhau ta có cuộc rong chơi trong cõi “Ta bà”!
Mỗi hơi thở vào ra trung bình khoảng 5-10 giây. Mỗi giây, trong cơ thể con người đã có hằng trăm triệu tế bào hồng cầu bị hủy diệt và hằng trăm triệu hồng cầu khác được sản sinh. Quán sát hơi thở do đó ta thấy đựơc sự sinh diệt. Thở có thể làm chuyển biến tâm trạng ta, chuyển hóa cảm xúc ta, cả hành vi ta nữa. Đang sôi giận mà kịp nhớ lại, quán sát sự thở của mình thấy nó phập phều kỳ cục, tức cười, bèn quên giận mà hơi thở được điều hoà trở lại lúc nào không hay: điểm hưng phấn trên vỏ não đã bị dịch chuyển! Nói khác đi, ta có thể dùng quán sát hơi thở để kiểm sóat cảm xúc và hành vi. Quán sát hơi thở cũng lôi kéo ta trở về hiện tại tức khắc- không còn đắm mình trong dĩ vãng hay tương lai. Mà hiện tại thì không có thời gian!
Ta biết sự hô hấp thật sự không phải xảy ra ở phổi mà ở trong từng tế bào. Đây cũng có thể gọi là “thâm hô hấp”. Ở các sinh vật đơn bào, khí trao đổi trực tiếp qua da, tức qua màng tế bào, một cách đơn giản. Ở con cá đa bào, sống dưới nước, thì khí trao đổi qua mang. Con người do kết hợp đa bào, phức tạp hơn nhiều nên phải thở qua phổi nhưng vẫn trao đổi khí trực tiếp ở từng tế bào nhờ hệ thống mao mạch. Do vậy mà khi ta có cách nào đó điều chỉnh được lượng khí ra vào, hiệu ứng sẽ tác động đến từng tế bào riêng lẻ. Hô hấp diễn ra trong từng tế bào, nhằm tạo ra năng lượng cho cơ thể hoạt động và tồn tại. Người lao động nặng cần năng lượng gấp ba bốn lần người bình thường, trong đó hoạt động cơ bắp đã chiếm hết gần một nửa. Riêng não bộ, với trọng lựơng rất nhỏ bé, chỉ khoảng 2% thể trọng mà đã tiêu dùng đến 30% khối lượng oxy đưa vào cơ thể. Giận dữ , lo âu, sợ hãi tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Cho nên những lúc đó ta dễ cảm thấy kiệt sức, rã rời là vậy! Ngủ là một cách giảm tiêu hao năng lượng, nhưng vẫn còn co cơ, vẫn còn chiêm bao. Một đêm ác mộng sẽ thấy bải hoải toàn thân khi thức giấc!.Thiền giúp tiết giảm tiêu thụ năng lượng một cách đáng kể, còn hơn cả giấc ngủ. Một khi cơ thể giảm tiêu thụ năng lượng thì các tế bào được nghỉ ngơi, nên toàn thân cảm thấy thấy nhẹ nhàng sảng khoái. Trạng thái nhẹ nhàng sảng khóai đó xảy ra trên từng tế bào của cơ thể. Một cảm giác lâng lâng dễ chịu toàn thân của hành giả, phải chăng đó chính là trạng thái hỷ lạc (thiền duyệt?).
Phổi ta như một cái máy bơm, “phình xẹp” để đưa khí vào ra là nhờ có áp suất thay đổi. Khi áp suất âm trong phổi và các phế nang thì khí bên ngoài tự động lùa vào, tuôn vào, lấp đầy phổi và các phế nang, cho đến một lúc lượng khí bên trong đầy dần lên thì chuyển sang áp suất dương, phổi sẽ đẩy khí ra. Có một thời điểm áp suất cân bằng nhau, hay nói cách khác, áp suất bằng không, “zéro”, thì khí bên trong cơ thể và bên ngoài vũ trụ chan hòa thành một, không phân biệt. Đó chính là quãng lặng. Quãng lặng đó ở cuối thì thở ra – trước khi thở vào trở lại – thường kéo dài, thong dong, nhẹ nhàng, yên tịnh, vì không hề tốn năng lượng. Như cánh chim lượn bay, không phải vỗ cánh, như xe ngon trớn ở số không, không tốn nhiên liệu! Đó chính là giai đoạn “prana”. Pra có nghĩa là trước và ana là thở vào ( cũng có nghĩa là sau thì thở ra). Prana đã được biết đến từ xa xưa. Yoga của Ấn Độ, khí công của Trung quốc, cũng như y học Đông phương nói chung đã nói đến từ cổ đại. Trong yoga có pranayama, kiểm soát hơi thở. Trong thiền định, không còn phải là vấn đề kiểm soát hơi thở nữa mà hơi thở tự kiểm sóat! Đến một lúc nào đó hành giả không cảm nhận mình thở nữa. An tịnh. Hòa tan. Tan biến. Có thể nói đến một phương pháp thiền tập- mà tôi tạm gọi là “Pranasati”, tức là đặt niệm vào quãng lặng – ở đây chăng? Những hành giả giàu kinh nghiệm (thiện xảo) cho biết họ có thể vào định ngay hơi thở đầu tiên có lẽ nhờ rèn tập mà khoảng lặng của họ ngày càng dài ra, mênh mông ra như không còn biên giới, như hòa tan vào hư không, lắng đọng, thanh thoát. Lúc đó họ đã không còn ý niệm về không gian, thời gian, về ta, về người… Tiến trình hô hấp vẫn diễn ra sâu trong các tế bào (thâm hô hấp), nhưng ở mức thấp nhất, nhẹ nhàng nhất, tiêu thụ năng lượng tối thiểu và do vậy nhu cằu sản xuất năng lượng không còn đòi hỏi cao nữa!
Bầu khí quyển chúng ta thở hôm nay so với cách đây 700 triệu năm – tức là khi có những sinh vật đơn bào đầu tiên trên trái đất- thì cũng chẳng khác biệt! Với người anh em đơn bào đó thì ta cũng đang cùng hút chung một bầu khí, cùng bú chung một “núm vú” vũ trụ, cùng với muôn loài khác nữa! Các sinh vật cùng chia sẻ một cách…bình đẳng, không phân biệt và theo nhu cầu như vậy. Ta hút lấy oxy của không khí, lại tạo ra carbonic; trong khi cây cỏ hút carbonic lại tạo ra oxy. Con thằn lằn, con tắc kè, con ễnh ương… cũng phình ra xẹp vào như ta vậy. Bầu khí quyển vẫn không thay đổi, không thêm bớt. Nhưng chính con người có thể làm hại môi trường sống của mình mà không hay nếu cứ theo đà hủy diệt sự sống của thiên nhiên và muôn loài trên hành tinh xanh này!
Khi nói đến thiền, ta thường nghĩ ngay đến ngồi: ngồi thiền. Rồi nào kiết già, nào bán già, hết sức phức tạp và bí hiểm như chỉ dành riêng cho một giới nào đó. Thiền thực ra không nhất thiết phải ngồi, không nhất thiết phải kiết già bán già. Đi đứng nằm ngồi gì cũng thiền được cả. Người Nhật, người Tây Tạng đều có cách “ngồi” thiền riêng của mình, người Tây phương còn khác hơn nữa, miễn sao có một tư thế thoải mái, dễ chịu, buông xả toàn thân là được. Thế nhưng cách ngồi tréo chân (kiết già, bán già) lại có lợi thế hơn cả. Tại sao? Tại vì khi ta đứng, ta đi, các bắp cơ phía trước của hai chân phải co lại để nâng đỡ cả thân mình, trong khi các bắp cơ phía sau thì duỗi ra. Lúc ngồi tréo chân ta đã làm cho các bắp cơ đổi chiều. Đây là phương pháp “đối chứng trị liệu”. Khi nào đi bộ lâu, mỏi chân, ta ngồi xuống, xếp bằng và hít thở một lúc sẽ thấy hai chân bớt mỏi nhanh hơn. Cơ nào đã duỗi lâu thì được co lại, cơ nào đã co lâu thì được duỗi ra! Thiền hay yoga do vậy khai thác kỹ thuật này để trị liệu rất có hiệu quả sự mỏi mệt, không kể ngồi theo cách này cũng giúp làm giảm sự tiêu thụ oxy!
Giữ lưng thẳng đứng cũng là một yêu cầu vô cùng quan trọng trong thiền. Ta dễ có khuynh hướng chìu theo độ cong tự nhiên của cột sống dưới sức nặng của thân thể do trọng lực- và nhất là tuổi tác- do đó dễ dẫn đến cong vẹo cột sống hoặc đau cột sống cổ, đau thắt lưng. Ở tuổi trung niên nhiều người đã bị những cơn đau dữ dội đến phát khóc. Đó là những cơn đau cấp tính, nếu nghỉ ngơi và uống thuốc đùng cách chừng mươi ngày, nửa tháng sẽ khỏi, nhưng không khỏi hẳn, dễ tái phát do tư thế chưa được điều chỉnh. Nhưng nguồn gốc sâu xa hơn lại là do cách sống căng thẳng, chịu đựng, dồn nén lâu ngày. Cơn đau là tiếng chuông báo động để ta “tỉnh ngộ”!. Một người cúi gầm suốt ngày trước máy vi tính hay TV để chơi games online thì sớm muộn cũng bị những hội chứng về cột sống. Một người quen đi chùa lạy Phật mà với tư thế không đúng thì lâu ngày cũng bị đau cột sống như vậy! Nhất là khi đã có tuổi, cột sống có khuynh hướng cứng lại, mất đàn hồi, các lớp sụn độn giữa hai đốt sống dễ bị bẹp, có khi “xì” ra một bên, chèn ép gây đau, nhiều khi phải phẫu thuật để chữa. Giữ lưng thẳng đứng trong lúc ngồi thiền là điều cần thiết. Kết hợp với tập thể dụng bụng, có nghĩa là tập cho thắt lưng được dẻo dai, cũng sẽ làm chậm tiến trình lão hóa.
Trong thiền, một yếu tố rất quyết định nữa là sự thả lỏng toàn thân,“buông xả” toàn thân, mà có người ví như thả trôi theo dòng nước. Thả lỏng toàn thân là cách làm cho toàn thân như rủ xuống, xẹp xuống, bình bồng, không còn căng cứng nữa! Có thể nói cơ thể ta như chỉ gồm có hai phần: “thân xác” và “thân hơi”. Thả lòng là “xì” cho xẹp cái thân hơi đó- mà tiếng Việt ta có một từ rất hay là xả hơi! Khi quá mệt, quá căng thẳng thì nghỉ xả hơi! Khi đó, không một bộ phận nào của cơ thể còn phải căng nữa, phải gồng nữa, kể cả vỏ não. Tiêu hao năng lượng cho trương lực cơ (tonus musculaire) và hoạt động của vỏ não sẽ giảm thấp nhất có thể được. Y học chứng minh tiêu hao năng lượng trong thiền rất thấp, dưới mức chuyển hóa cơ bản, thấp hơn cả khi ngủ, nhờ vậy mà năng lượng được tích lũy tốt hơn.
Cơ thể ta có hơn mười ngàn tỷ tế bào. Mỗi tế bào thực chất là một cái túi, một lọai “sinh vật” háo ăn, háo làm, háo tiêu thụ oxy- kết hợp với thức ăn qua những phản ứng gọi là oxyt hóa- để tạo ra năng lượng. Nhưng oxyt hóa càng mạnh thì càng tạo thêm các gốc tự do và các chất… bã, làm cho cơ thể mau mệt mỏi, già nua!. Giống như một thanh sắt để ngoài nắng gió một thời gian sẽ bị oxyt hóa thành rỉ sét. Khi cơ thể có cách nào làm giảm tiêu thụ năng lượng không cần thiết thì các tế bào cũng sẽ được nghỉ ngơi.
Khi cơ thể đã chùng xuống, đã giãn cơ, tức giảm tiêu hao năng lượng một cách đáng kể rồi thì cũng sẽ thấy bớt cần thiết phải cung cấp các dưỡng chất qua thức ăn như glucid, lipid, protid… vốn là nguồn tạo năng lượng! Ăn ít đi mà vẫn đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng thì cơ thể đỡ vất vả, các tế bào đỡ hùng hục làm việc, tinh thần sẽ sảng khoái. Các nghiên cứu gần đây cho thấy các sinh vật bị cho nhịn đói vừa phải thì sẽ sống lâu hơn và trẻ hơn. Do vậy mà các thiền giả không có nhiều nhu cầu về các chất dinh dưỡng được cung cấp bởi thức ăn! Ta thấy giới, định và tuệ gắn bó chặt chẽ với nhau như một tam giác cân, tác động hai chiều là vậy!
Đừng tìm đâu cho mất công. Hãy quay về nương tựa chính mình. Quả đúng như vậy. Bởi nói cho cùng, ai có thể “thở” giùm ai? Ai có thể “thiền” giùm ai?
Phương pháp, cách thức tập thở _và thở cũng là thiền
I) Giữ ngũ giới
Người Phật-tử tập thở để bảo tồn sức khỏe .
Nhưng ta tập thở với xu hướng tập thiền.
Mà tu thiền, thì điều kiện tiên quyết là Giữ ngũ giới. Không giữ ngũ giới thì trước sau gì cũng lạc vào đường tà.
Giữ ngũ giới là :
Không sát sanh
Không trộm cắp
Không tà dâm
Không Nói Dối
Không uống rượu
II) Tập thở chẳng phải là tập nội công
Tập thở chẳng phải là tập nội công
Tập nội công của ta và Tàu có hai cách :
1) mở huyệt đạo ( cách đạo Lão)
2) hút năng lượng của vũ trụ ( cách nhà Phật)
Hầu hết các tiểu thuyết gia kiếm hiệp đều viết sai về pháp tập nội công của phái Thiếu Lâm : điều họ diễn tả về pháp tập nội công này chẳng phải là pháp nhà Phật .
III) Vài điều cần biết về điều kiện môi trường tu tập
Vài điều cần biết:
_ăn xong 2 giờ rưỡi sau mới được tập. Tập lúc chưa tiêu cơm thì bị bịnh
_nên tập lúc sáng sớm, trước khi ăn sáng
_khi đã tập giỏi rồi, thì không nên tập thở trước khi ngủ (vì sau đó, khoẻ quá, ngủ không được)
_thoáng khí : chỗ tập nên thoáng khí. Ở xứ lạnh, thì hơi kẹt, nếu sợ gió lạnh , thì có thể mở cửa sổ trong vòng 5 phút, rồi đóng lại .
_thời gian : thở tối thiểu 6 cái
một cái thở = 1 lần thở vào + 1 lần thở ra
Tuy nhiên, mỗi ngày nên tập thở 20 phút
IV)Thuộc lòng khẩu quyết !
Thuộc lòng khẩu quyết ! Tất cả những tiểu thuyết kiếm hiệp đều diễn tả như vậy : các anh hùng đều học thuộc lòng khẩu quyết của tâm pháp nội công hoặc chiêu thức, rồi theo đó mà luyện tập.
Về điểm này, thì tôi thấy các tiểu thuyết gia kiếm hiệp rất có lý.
Đã nói về điều này trong bài :
Phương pháp làm lưng thẳng ra và vài điều cần biết để tu tập thiền định hay Yoga
Cách thức thở thì đơn giản thôi. Dù vậy, cũng cần học thuộc lòng cách thức thở trước khi tập.
V) Thế ngồi
1) Có thể ngồi xếp bằng tròn hay ngồi trên ghế
_xếp bằng tròn : trải một cái mền (chăn) khá dày lên sàn nhà , ngồi xếp bằng tròn trên đó
_ngồi trên ghế, thòng chân xuống, nên dùng loại ghế tương tự như ghế đẩu của nước ta
2) Làm lưng thẳng ra
Đã nói về điều này trong bài :
Phương pháp làm lưng thẳng ra và vài điều cần biết để tu tập thiền định hay Yoga
3) Để hai bàn tay . . .
Có thể để hai bàn tay lên đùi
Có thể để hai bàn tay lên hai đầu gối
Hai cách trên đều được cả, dùng cách nào mà : a) thấy thoải mái b) lưng vẫn thẳng
Có thể bắt ấn với hai bàn tay nếu thích và nếu biết cách bắt ấn.
Ngoài ra, có thể thở nằm _nằm thẳng lưng.
VI) Thí nghiệm : khi thở vào thì bụng phình ra
Ở đây, tôi dùng chữ ‘thở vào’ mà không dùng ‘hít vào’, để nói lên rằng khi tập thở, cũng như khi cơ thể thở tự nhiên, nên tập sao cho thở vào cùng cường độ với thở ra. ( Thường khi ta dùng chữ ‘hít vào’ thì hành động này có cường độ mạnh hơn là ‘thở vào’ )Thở tự nhiên thì khi thở vào cơ thể tự nhiên phình bụng ra, và khi thở ra thì ngược lại
Thí nghiệm ( khi thở vào thì bụng phình ra ) :
Nằm trên giường, duỗi thẳng chân, không chủ động thở (nghĩa là để cơ thể thở tự nhiên), để một bàn tay lên bụng. Rồi quan sát : ta sẽ thấy, khi thở vào thì bụng nhô lên, khi thở ra thì bụng xẹp xuống
Vậy thì,
tập thở : khi thở vào thì thở đầy bụng; đây là cách thở tự nhiên
VII) Cách thức thở
Ngậm miệng lại, chỉ thở bằng mũi
1) Từ từ thở hết hơi trong ngực và bụng ra. Khi thở ra ta biết rằng ta đang thở ra.
2) Từ từ thở vào đầy bụng. Khi thở vào ta biết rằng ta đang thở vào.
3) Từ từ thở vào đầy ngực. Khi thở vào ta biết rằng ta đang thở vào.
4) Ngừng lại , không thở. Quán tưởng rằng dưỡng khí trong ngực và bụng lan tràn ra thấm vào các tế bào trong cơ thể.
Giai đoạn này kéo dài từ 2 đến 5 phút. Tùy người, có người có thể ngưng hô hấp rất lâu, có người không. Không nên gượng ép thái quá, khi cảm thấy bắt buộc phải thở, thì thở.
5) Trở lại 1)
Thở tối thiểu 6 cái
( một cái thở = 1 lần thở vào + 1 lần thở ra )
VIII) Thở cũng là thiền
Trong Kinh, Phật có dạy tập thở : Khi thở vào ta biết rằng ta đang thở vào, Khi thở ra ta biết rằng ta đang thở ra. Ngài cũng dạy , tập thở có thể đem đến quả báu và nghị lực.
Pháp thở diễn tả ở trên là một cách thở Yoga. Tuy nhiên, tôi nhấn mạnh vào :
_Khi thở vào ta biết rằng ta đang thở vào,
_Khi thở ra ta biết rằng ta đang thở ra.
_Quán tưởng trong khi ngưng hô hấp
Thở cũng là thiền, nếu khi tập thở, ta có được ý thức, quán tưởng như trên.
Không những thế, nếu ta có được ý thức, quán tưởng như trên và không có vọng tưởng khi đang tập, thì sẽ được lợi lạc rất nhiều về sức khỏe.
TẬP THIỀN ĐÚNG CÁCH
Thiền” là sống “ở đây lúc này” không vướng mắc. Thiền không phải chỉ là một hai phương pháp làm cái này hay cái kia.
Tuy nhiên, người ta hay nói ngồi thiền, hành thiền, thiền ăn, v.v… Tức là, dùng từ “thiền” để chỉ một phương pháp làm gì đó.
Hai cách dùng từ này hơi khác nhau, chúng ta nên nắm vững. Trong nghĩa rộng và đúng nhất—thiền là sống ở đây lúc này không vướng mắc—các bạn có thể đọc và suy niệm 101 Truyện Thiền (với phần bình giải). Download Ebook ở đây.
Trong nghĩa thứ hai, dùng từ thiền để chỉ các phương pháp, hôm nay chúng ta nói về “thiền hít thở” là phương pháp ngồi thiền nhập môn hầu như ai cũng biết. Nhưng trước đó hãy nói về vài từ thiền để ta bớt lẫn lộn trong đầu.
1. Vài từ ngữ về thiền
Thiền hay thiền na là do từ Djàna trong tiếng Phạn.
Thiền định (Djàna-samàdhi) thường được dùng có cùng nghĩa như “thiền” hay “thiền na”. Thiền là meditation trong tiếng Anh, định là giữ lại, đứng lại, tập trung, tiếng Anh là concentration. Định đi với thiền là để nhấn mạnh thêm chữ “thiền”.
Nói chung thì có hai cách thiền:
a. Thiền chỉ (sathama). Chỉ là “dừng lại”. Thiền chỉ là thiền để giúp tâm dừng lại đừng chạy lung tung. Thiền chỉ có thể là ngồi thiền hít thở tập trung tư tưởng, hay thiền hành (thiền đi) và tập trung tư tưởng vào một chuyện trong khi đi, hay thiền trong công việc gì đó trong ngày, tức là làm việc đó và chỉ tập trung tư tưởng vào đó.
b. Thiền quán (vipassana). Quán là nhìn, tức là dùng tâm trí để “nhìn” một cái gì đó hay một vấn đề nào đó để có thể thấy nó và hiểu nó rất sâu. “Quán” thì ta có thể quán về bất kì điều gì trên đời.
Phật giáo Nguyên thủy có quán “tứ niệm xứ” (quán 4 điều: quán thân thể, quán cảm giác, quán tư tưởng, quán giáo pháp). Đây là pháp thiền quán chính Phật Thích Ca dạy nên còn gọi là Thiền Như Lai.
Ngoài ra còn có thể quán từ bi, quán nhân duyên, quán tứ diệu đế và bát chánh đạo, quán Không, v.v.. Rất nhiều các cách quán này là do các tổ sư sau này của các dòng thiền Đại thừa sáng tạo nên gọi là Thiền Tổ Sư.
2. Tinh yếu của thiền
Thiền là tâm tĩnh lặng, không vướng mắc vào bất kì điều gì.
Đây là điều rất quan trọng để nhớ, vì nó là đặc điểm của thiền, để phân biệt thiền với những môn khác như khí công mà nhiều người hay lẫn lộn với nhau.
Ví dụ : Thái cực khí công của Đạo gia (phái Võ Đang) là “dùng ý dẫn khí”, tức là dùng ý của mình để hướng dẫn khí lực trong người và luyện khí cho cường thịnh. Như vậy tâm ý của mình luôn luôn bận rộn với luyện khí chứ không thể tĩnh lặng hoàn toàn như Thiền.
3. Thiền hít thở
Thiền hít thở còn gọi là thiền sổ tức. Đây chỉ là ngồi hít thở để tâm tĩnh lặng.
Thiền hít thở thuộc về thiền chỉ (sathama).
Mỗi vị thầy sẽ chỉ bạn khác với vị thầy khác một tí. Điều này chẳng hề gì. Chỉ cần biết là “ta ngồi yên hít thở để giúp tâm định lại, không chạy lung tung.”
Nguyên tắc chính là THOẢI MÁI. Làm gì mà bạn thoải mái là tốt nhất, vì thoải mái thì tâm dễ tĩnh lặng, không thoải mái thì tâm chạy lung tung.
a. Ngồi:
Ngồi xếp bằng, hai tay để như hình trên đây là tiện và phổ thông nhất.
Dĩ nhiên, bạn có thể ngồi kiểu bán kiết, hay ngồi kiết già (ngồi hoa sen) nếu muốn. Hay ngồi tựa ghế nếu người đau lưng, hoặc ngồi trên ghế nhưng không tựa, hai bàn chân trên sàn nhà, nếu là ở văn phòng.
Nếu có một chiếc gối dưới mông (nhưng không dưới chân) thì ta sẽ thoải mái hơn.
Hai tay để ngữa trên hai đầu gối (như trong hình), đầu ngón cái và đầu ngón trỏ chạm nhau thành vòng tròn. Hoặc không cần chạm. Hoặc để úp hai tay xuống cũng chẳng sao. Hoặc 2 bàn tay để ngữa chồng lên nhau và đầu 2 ngón tay cái chạm nhau. (Nhắc lại: Làm gì mà bạn thấy thoải mái là được).
Thẳng lưng, để không hại xương sống và giúp các cơ lưng mạnh dần theo thời gian.
Đầu thẳng tự nhiên một cách THOẢI MÁI (thường là ở vị thế giống như ta đang nhìn xuống đầu mũi của ta).
Mắt nhắm là tốt nhất vì ít bị chia trí. Tuy nhiên nhắm mắt có thể làm ta buồn ngủ và ngủ gật. Nhưng chính Đạt Lai Lạt Ma nói ngủ là cách thiền hay nhất, nên ngủ cũng chẳng sao.
b. Hít thở
Khi hít vào thì nên hít sâu xuống bụng (tức là phình bụng ra), để hơi vào được nhiều hơn và sâu hơn, tốt hơn cho sức khỏe và thư giãn hơn cho hệ thần kinh.
Khi thở ra thì thì thóp bụng lại.
Thở đều
Và khi quen rồi thì thở càng chậm thì càng tốt
c. Theo dõi hơi thở:
Theo dõi hơi thở là để giúp tâm chỉ làm một việc và gạt mọi việc khác ra ngoài.
Hít vào thì tâm ta “theo dõi” hơi thở từ mũi theo khí quản dồn xuống phổi, rôi cuối phổi (bụng phình ra). Thở ra thì “theo dõi” hơi thở từ bụng (đáy phổi) lên phổi, khí quản, lên mũi, ra ngoài.
Chú tâm vào hơi thở và không để tư tưởng nào khác tới. Nếu có ý niệm nào tới thì gạt nó ra ngoài chỉ để tâm tập trung vào việc theo dõi hơi thở.
d. Thời gian:
Lúc nào trong ngày cũng được, nhưng không nên lúc mới ăn no hoặc lúc đang đói quá (bụng đói thì khó tĩnh lặng).
Sau lúc tập thể dục hay chơi thể thao là rất tốt. Trước khi đi ngủ cũng rất tốt.
Mỗi lần 15 phút, hay 30 phút, hay lâu hơn tùy mình.
Thường xuyên (mỗi ngày) là yếu tố quan trọng nhất cho việc luyện tập.
Mỗi khi có chuyện nhiều stress, cách tốt nhất là phối hợp thể thao và thiền–tập thể dục thể thao một lúc rồi ngồi thiền, để giảm stress.
e. Nơi chốn:
Nơi càng tĩnh lặng, càng ít tiếng ồn càng tốt.
* Cách tập hít thở này chẳng khác bao nhiêu so với khí công nhập môn của võ gia, chính vì thế mà người ta hay lẫn lộn thiền và khí công. Nhưng đến mức thiền cao hơn thì thiền rất khác khí công.
Chỉ cần bài tập giản dị này, nếu tập thường xuyên mỗi ngày, ta sẽ luyện tâm biết tĩnh lặng từ từ, không bị bận bịu với quá nhiều thứ, và cũng không dễ bị xung động bởi nhiều loại stress.
Ngay cả khi ngồi trên xe bus ta cũng có thể nhắm mắt hít thở cách này. Rất tiện nghi. Các hình thức bên ngoài hoàn toàn không bắt buộc. Ở nhà, nếu muốn, bạn có thể nằm ngữa thoải mái để hít thở. Điều chính là theo dõi hơi thở để tâm trí tập trung vào một việc và không bị xung động. Rất tốt cho tâm tĩnh lặng và sức khỏe.
THỞ ĐÚNG CÁCH KHI NGỒI THIỀN
Thở đúng cách khi hành thiền
Thiền, kỹ thuật tập trung tâm trí trong khi thở sâu, là một thực tế phổ biến cho những người bị căng thẳng hoặc lo âu. Thiền thành công phụ thuộc hoàn toàn vào mức độ tập trung và loại bỏ các phiền nhiễu từ bên ngoài. Học cách thở đúng cách trong thời gian thiền là một bước quan trọng trong việc đạt được các tác dụng có lợi của thiền định, trong đó bao gồm tâm trí thanh bình, giảm căng thẳng, giảm lo âu.
Hãy mặc quần áo thoải mái mà không hạn chế sự chuyển động hoặc hạn chế khả năng thở của bạn.
Thắp ngọn nến hoặc thắp hương (hoặc cả hai). Vì có nhiều tín đồ của thiền cho rằng sự hiện diện của nguyên tố lửa làm tăng hiệu quả của thiền định.
Ngồi trên sàn nhà, hoặc ngồi thẳng trên ghế, thẳng lưng là tư thế ngồi thích hợp nhất. Ngồi trên sàn nhà là nơi để thiền định tốt nhất mà các chuyên gia thiền định đã nói, nhưng điều quan trọng nhất là giữ lưng thẳng. Hãy sử dụng một chiếc gối nhỏ để hỗ trợ sự thoải mái của bạn.
Nhắm mắt lại. Hãy để bất kỳ suy nghĩ nào trong tâm trí từ từ đi vào kết thúc. Sau đó, bắt đầu tập trung vào hư vô.
Thở đúng cách Trong khi hành Thiền
Hãy thực hành kỹ thuật thở của bạn đúng cách. Trong thiền định, một số người thở ra và hít vào bằng mũi của họ, một số hít vào bằng mũi và dùng miệng để thở ra và một số người hít vào và thở ra qua miệng. bạn hãy chọn phương pháp nào mà bạn thích, nhưng nhớ là chỉ luyện theo một cách và luyện chúng thành thói quen.
Điều hòa hơi thở của bạn. Hít thở trong khoảng thời gian phù hợp, thiết lập một nhịp điệu và lặp đi lặp lại nhịp điệu đó. Với thực tế, nhịp điệu này nên trở thành bản chất thứ hai cho bạn.
Hình dung nếu bạn đang gặp sự cố. Bạn có thể tìm hiểu trên các trang về thiền của Phật giáo có thể cung cấp cho bạn một số kỹ thuật hữu ích, giúp bạn có thể hít thở đúng cách trong thời gian thiền định.
Sử dụng một câu thần chú hoặc một từ của cá nhân hoặc cụm từ mà bạn hát trong các buổi thiền định, để giúp bạn tập trung đúng cách.
Thực hành hàng ngày. So với bất cứ điều gì trong cuộc sống thì thiền định là cách thức dễ dàng để làm, nhưng bạn cần phải có sự kiên nhẫn. Ngoài ra, lợi ích của nó là giúp bạn có tâm lý ổn định, tâm hồn thanh thản và sức khỏe tốt nếu bạn thường xuyên luyện tập thiền định.
Sưu tầm
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét